بسیارى از ورزشكاران بالاخص آنهایى كه در رشته هاى بدنسازى فعالیت مى كنند علاقه مند به مصرف مكمل هاى غذایى هستند. مكمل هاى غذایى چند نوع است: گروهى مربوط به پیش سازهاى پروتئینى كه همان اسیدآمینه ها را شامل مى شوند، بوده و تحت عنوان پودرهاى كراتین هستند. گروه دیگر مكمل هاى هورمونى هستند كه به وفور مورد مصرف قرار مى گیرند البته موارد دیگرى نیز هستند كه در تركیباتشان ویتامین ها و املاح مختلف وجود دارد. گروه دیگر كه تحت عنوان مكمل هاى هورمونى است شامل گروه هاى مختلف هورمون ها از جمله هورمون رشد (سوما توتروپین) هستند ولى بایستى توجه داشت با توجه به بسته شدن صفحات رشد بعد از بلوغ، مصرف بیش از حد این هورمون باعث افزایش پهناى استخوان ها از جمله صورت، دست و لگن شده كه اشكال ناخوشایندى را به ورزشكاران مى دهد.
مصرف مكمل هاى غذایى در بین ورزشكاران زن و مرد روز به روز در حال افزایش است. زنان ورزشكارى كه از مكمل هاى هورمونى استفاده مى كنند باید این مسئله را همیشه به خاطر داشته باشند كه گروهى از این مكمل  ها كه حاوى هورمون هاى جنسى مردانه از جمله تركیبات تستسترون است سبب افزایش موهاى زائد بالاخص در خانم  ها، كلفت شدن صدا و بالاخره خصوصیات مردانه خواهد شد. مصرف درازمدت داروهاى هورمونى حتى ممكن است منجر به عقیمى گردد. مكمل هایى از نوع تركیبات ویتامین و املاح مدنى نیز قابل تامل است. ویتامین   هاى محلول در آب مثل ویتامین هاى گروه B و C در بدن به میزان كافى به صورت ذخایر ویتامین موجود هستند و در صورت مصرف بیش از حد، آنها از طریق ادرار دفع مى شوند. ویتامین هاى گروه محلول در چربى مثل A، D، E و K نیز در صورت مصرف بیش از حد ممكن است ایجاد مسمومیت هایى كند كه هر كدام علائم خاص خود را داشته و بحث درباره عوارض و علائم ناشى از مسمومیت با این گروه در مجال این مقال نیست. سئوال اساسى این است كه مصرف این مكمل هاى غذایى كى و به چه مقدار مجاز است؟ در پاسخ بایستى گفت كه اگر بدن شما دچار كمبودهاى خاص یا حساسیت   هاى خاصى نسبت به مواد غذایى خاصى است مى توانید مكمل مصرف كنید. به طور مثال اگر یك فرد دچار بیمارى «كمبود آنزیم لاكتات» باشد كه در حقیقت نمى تواند شیر و فرآورده هاى آن را هضم و جذب كند بایستى از مكمل هاى كلسیم استفاده كند البته در قدم اول به آنها توصیه مى شود كه ابتدا كلسیم خود را از سایر منابع طبیعى مثل اسفناج، كلم و باقلا بگیرند و در صورت ناكافى بودن به مكمل هاى دارویى روى بیاورند چرا كه اینها افرادى هستند كه در صورت مصرف شیر و فرآورده هاى آن دچار نفخ و درد شكم مى شوند. مصرف مكمل  هاى غذایى در افرادى كه از رژیم هاى تك خوارى مثل گیاه  خوارى استفاده مى كنند نیز توصیه مى شود چرا كه برخى از مواد مورد نیاز بدن از جمله ویتامین B12، روى، آهن و كلسیم در منابع گیاهى به میزان كافى وجود ندارد و در درازمدت این افراد دچار كمبودهایى از نظر مواد فوق الذكر مى شوند.
بالاخره این سئوال پیش مى آید فردى كه مى خواهد ورزش كند چه باید بخورد و چگونه باید بخورد؟
براى پاسخ به این سئوال فعالیت بدنى را در سه زمان صبح، ظهر و عصر مورد بررسى قرار مى دهیم.
اگر مقرر است برنامه ورزشى در فاصله زمانى صبح انجام شود بایستى سعى شود شب قبل در وعده شام از غذاى پركربوهیدرات استفاده شود. صبح روز بعد كمى زودتر از خواب برخاسته و صبحانه سبك مصرف شود. به طور مثال حدود دو ساعت قبل از ورزش نان یا مقدارى غلات همراه با آب میوه و یا چند عدد میوه مصرف شده و بعد از آن حدود دو ساعت فعالیت ورزشى انجام شود.
در حالت دوم اگر قرار است فعالیت ورزش بعدازظهر انجام شود بایستى یك صبحانه مفصل حاوى نان، شیر یا فرآورده هاى آن مثل پنیر، میوه یا آب میوه مصرف شود و در هنگام ناهار یك غذاى سبك مثل یك ساندویچ همبرگر كوچك و میوه میل شود و بایستى به خاطر سپرد كه دو ساعت قبل از ورزش سعى شود غذایى خورده نشود.
در حالت سوم اگر ورزش براى عصر تنظیم شده است بایستى صبحانه و ناهار مفصل خورده شود و سپس بین ناهار و شروع فعالیت ورزشى یك میان وعده پركربوهیدرات مصرف شده و شام بعد از فعالیت ورزشى میل شود.
در هر سه مورد مذكور همان طور كه اشاره شد توجه به این نكته ضرورى است كه تا دو ساعت قبل از شروع ورزش از خوردن مواد غذایى پرهیز كرده و در فاصله این دو ساعت فقط آب است كه مى توان مصرف كرد.
این را نیز به یاد داشته باشید كه نیاز غذایى هر ورزشكار بسته به فعالیت بدنى اش متفاوت است به طورى كه یك ورزشكار با فعالیت سبك به كالرى معادل ۷۵ - ۱۰۰ كیلو كالرى در ساعت و یك ورزشكار متوسط كالرى معادل ۱۰۰ - ۳۰۰ كیلوكالرى در ساعت نیاز دارد. كالرى مورد نیاز ورزشكار حرفه اى نیز حدود ۵۰۰ كیلوكالرى در ساعت است. پس همیشه به یاد داشته باشید كه ورزش بدون تغذیه مناسب ممكن است اثرات مفیدى كه قابل انتظار است را نداشته باشد. به طور مثال بسیارى از ورزشكاران كه فعالیت هاى سنگینى از جمله بدنسازى و یا وزنه بردارى و یا حتى سایر ورزش هاى استقامتى انجام مى دهند اگر تغذیه مناسبى نداشته باشند ممكن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از كربوهیدرات ها و چربى ها به عنوان منبع انرژى از پروتئین ها استفاده كرده كه در نهایت باعث تحلیل توده هاى عضلانى و اثر معكوس مى شود. ولى در عوض توجه به تغذیه صحیح در ورزش باعث خواهد شد كه اثرات مفید فعالیت هاى ورزشى چندبرابر شده و تنى سالم تر داشته باشید.

روی جمله مقابل کلیک کنید :   چای لاغری دکتر سینا