بخش اول-امروزه در تمام رسانه ها از جمله مطبوعات، تلویزیون و رادیو از فواید ورزش بسیار سخن گفته مى شود و بر نقش مهم آن در سلامتى تاكید مى گردد ولى ذكر این نكته ضرورى است كه ورزش بدون تغذیه مناسب ممكن است اثرات مفیدى كه قابل انتظار است را نداشته باشد. به طور مثال بسیارى از ورزشكاران كه فعالیت هاى سنگینى از جمله بدنسازى و یا وزنه بردارى و یا حتى سایر ورزش هاى استقامتى انجام مى دهند اگر تغذیه مناسبى نداشته باشند ممكن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از كربوهیدرات ها و چربى ها به عنوان منبع انرژى از پروتئین ها استفاده كرده كه در نهایت باعث تحلیل توده هاى عضلانى و اثر معكوس مى شود.
ابتدا لازم است یك ورزشكار نیاز به انرژى خود را جهت انجام فعالیت هاى ورزشى بداند. اگر ما ورزش را در سه گروه سبك، متوسط و شدید تقسیم بندى كنیم نیاز به انرژى یك ورزشكار در فعالیت سبك حدود
۱۰۰ _ ۷۵ كیلوكالرى در ساعت است. این میزان در فعالیت متوسط به حدود ۳۰۰ _ ۱۰۰ كیلوكالرى در ساعت و در فعالیت شدید به حدود ۵۰۰ كیلوكالرى در ساعت مى رسد. براى فهم این مقادیر لازم است بدانید كه ۱۰۰ گرم شكر حدود ۳۸۰ كیلوكالرى انرژى دارد. گروه هاى غذایى به شش دسته تقسیم مى شوند. كربوهیدرات ها، چربى ها، پروتئین ها، ویتامین ها، املاح معدنى و آب این شش گروه را تشكیل مى دهند كه به شرح مختصرى در مورد نقش این گروه هاى غذایى در ورزش و نحوه مصرف آنها اشاره مى شود.
• كربوهیدرات ها
كربوهیدرات ها یا به عبارت دیگر مواد قندى بهترین منبع سوخت براى ورزشكاران هستند چرا كه این گروه براى سوختن نیاز به اكسیژن كمترى در مقایسه با چربى ها و پروتئین ها دارند و انرژى را سریع تر آزاد مى كنند و این همان اساس ورزش هاى غیرهوازى است كه در آنها سرعت و شدت مهم است به طورى كه در ورزش هاى سرعتى با توجه به اینكه انرژى اى لازم است كه سریعاً در دسترس باشد نقش مهمى را كربوهیدرات ها به عهده دارند. هر فرد عادى در رژیم غذایى روزانه خود حدود ۶۰ _ ۵۰ درصد انرژى مورد نیاز را از كربوهیدرات ها دریافت مى كند. در صورتى كه یك ورزشكار با توجه به افزایش نیاز به منبع انرژى از این گروه بایستى بیشتر مصرف نماید به طورى كه یك ورزشكار بایستى برنامه غذایى خود را طورى تنظیم كند كه انرژى مورد نیاز روزانه خود را حدود ۷۰-۶۰ درصد از كربوهیدرات ها تامین كند. به عبارت دیگر حدود
۱۰ -۶ گرم به ازاى هر كیلوگرم وزن بدن فرد ورزشكار كربوهیدرات نیاز دارد.
بایستى به این نكته توجه كرد كه اگر یك فرد ورزشكار به جاى كربوهیدرات از غذاهاى پرچرب و پرپروتئین استفاده كند نخواهد توانست انرژى مناسب براى تمرین و مسابقه مطلوب و حتى براى كاهش وزن را تامین كند.
• گروه چربى ها
با وجود آنكه اغلب افراد تلقى نامناسبى از چربى دارند ذكر این نكته ضرورى است كه چربى به عنوان یك ماده مغذى ضرورى است و علاوه بر اینكه به عنوان منبع انرژى براى بدن لازم است نقش هاى بسیار مهم دیگرى دارد كه براى سلامتى انسان حیاتى است. از جمله اینكه چربى جزء لایه هاى مهم پوست است و در مقابل گرما و سرما یك لایه محافظتى براى بدن ایجاد مى كند، در ساخت هورمون هاى مختلف بدن نقش دارد، به عنوان محافظ براى احشاى داخلى بدن بوده كه در مقابل ضربات مختلف آنها را حفظ مى كند و بالاخره اینكه نقش مهم ترمیمى در بافت هاى آسیب دیده ایفا مى كند.چربى براى سوختن نیاز به اكسیژن بیشترى دارد و به همین دلیل به عنوان منبع انرژى هوازى یا ایروبیك شناخته مى شود. این گروه از مواد غذایى در ورزش هاى استقامتى و سنگین به عنوان منبع اصلى انرژى محسوب مى شود. از آنجایى كه ورزشكاران به یك منبع انرژى سریع و در دسترس نیاز دارند بنابراین میزان مصرف چربى توصیه شده براى این افراد كمتر از افرادى است كه این مقدار براى آنها حدود ۲۵ _ ۲۰ درصد در مقابل ۳۰-۲۰ درصد براى افراد غیرورزشكار است.
• گروه پروتئین ها
پروتئین ها به عنوان منبع اصلى انرژى براى بدن محسوب نمى شوند چرا كه این مواد منبع گرانبهایى هستند. این گروه شامل انواع گوشت ها از جمله قرمز و سفید هستند و در مقایسه با كربوهیدرات ها و چربى ها میزان انرژى اى كه آزاد مى كنند كمتر و البته پرهزینه تر است ولى با توجه به اینكه پروتئین ها براى ترمیم نواحى آسیب دیده بدن بسیار ضرورى است و از طرفى ورزشكاران بیشتر در معرض آسیب و جراحت قرار دارند نیاز ورزشكاران به پروتئین كمى بیشتر از یك فرد غیرورزشكار است.
ورزشكاران بایستى این مسئله را همیشه مدنظر قرار دهند كه رشد عضلانى با خوردن غذاهاى پرپروتئین یا پیش سازهاى آنها كه تحت عنوان اسیدهاى آمینه هستند افزایش نمى یابد بلكه این ورزش است كه باعث بزرگ شدن عضلات مى گردد.

روی جمله مقابل کلیک کنید :   چای لاغری دکتر سینا